Com o avanço da idade, a necessidade de manter-se ativo vai além do fortalecimento físico, afetando diretamente a saúde mental e o bem-estar geral. Estudos recentes de instituições renomadas, como a Universidade Federal de São Carlos (UFSCar), de São Paulo, e a University College London, têm mostrado que práticas como a musculação e a caminhada podem ter um impacto significativo na longevidade e nas funções cognitivas dos idosos, ajudando a prevenir condições debilitantes como a sarcopenia.
A sarcopenia é caracterizada pela perda progressiva de massa muscular, força e desempenho físico, enquanto a síndrome da fragilidade, também recorrente entre idosos, abrange uma série de sintomas, como fadiga, perda de peso involuntária e baixa mobilidade. Um estudo publicado no Journal of Epidemiology and Community Health revelou que a sarcopenia pode ser um fator de risco de morte ainda mais preocupante do que a fragilidade em idosos.
A pesquisa, conduzida pela UFSCar em colaboração com a University College London, analisou dados de 4,5 mil pessoas acompanhadas por cerca de 14 anos no English Longitudinal Study of Ageing (Elsa). Os resultados mostraram que idosos com sarcopenia apresentavam um risco de morte 31% maior do que aqueles sem a doença, e em casos mais graves, esse percentual subia para 62%. Por outro lado, a síndrome da fragilidade aumentava esse risco em 49%.
O papel do exercício no combate à sarcopenia
A prática regular de exercícios de resistência, como a musculação, tem se mostrado altamente eficaz no aumento da massa muscular e na recuperação da capacidade funcional dos idosos. Porém, a resposta ao treinamento pode variar entre os indivíduos. Enquanto alguns experimentam ganhos significativos de massa magra, chamados de "responsivos", outros não apresentam os mesmos benefícios, sendo classificados como "não-responsivos".
Pesquisadores da Escola de Educação Física e Esporte, da USP, em um estudo publicado no Journal of Applied Physiology em fevereiro de 2024, investigaram essa discrepância nas respostas aos treinos de força. Eles descobriram que o aumento no volume de treinamento pode ser uma estratégia eficaz para mitigar a falta de resposta nos idosos. No estudo, 80% dos voluntários não responsivos apresentaram melhoria no ganho de massa muscular após o aumento do volume de treino, enquanto 47% dos voluntários responsivos também aumentaram ainda mais sua massa muscular.
Segundo o estudo, após os 30 anos, o declínio da massa muscular é de cerca de 3% a 8% a cada década. Esse processo acelera após os 60 anos, tornando os idosos mais vulneráveis a quedas, fraturas e outros traumas. A diminuição da massa muscular pode afetar diretamente a qualidade de vida, tornando as pessoas mais dependentes e dificultando tarefas simples como subir escadas ou carregar compras.
A sarcopenia não é apenas uma questão estética ou de força física; ela compromete a capacidade de realizar tarefas cotidianas e está relacionada a doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e osteoporose. Além disso, essa condição é um dos maiores fatores de risco para a incapacidade funcional, afetando diretamente a mobilidade e a independência do idoso.
O estudo da USP reforça a importância dos treinos de força para o aumento da massa muscular e da força. No entanto, ele também aponta que a individualidade biológica e os fatores externos, como alimentação, sono e níveis de estresse, influenciam os resultados. A genética e o perfil hormonal de cada pessoa também têm papel crucial na resposta ao treinamento.
O que os idosos podem fazer para manter-se ativos?
É essencial que os idosos adotem uma rotina de exercícios adaptada às suas condições físicas e preferências. Algumas sugestões incluem:
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Caminhadas diárias: mesmo curtos trajetos podem trazer grandes benefícios para a saúde cardiovascular e cognitiva.
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Musculação: pode ser feita em academia ou em casa, utilizando pesos leves e elásticos de resistência.
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Exercícios funcionais: movimentos que simulam atividades do dia a dia ajudam a manter a autonomia.
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Práticas de baixo impacto: ioga e pilates são opções que combinam alongamento, equilíbrio e relaxamento.
O envelhecimento é um processo natural, mas ele pode ser vivenciado de forma mais saudável com a adoção de hábitos ativos. Os estudos recentes reforçam a importância da atividade física para a prevenção de doenças e para a manutenção da função cognitiva em idosos. Seja por meio de caminhadas, musculação ou práticas leves, o movimento é um poderoso aliado da longevidade e da qualidade de vida.
O combate à sarcopenia e à fragilidade muscular, por meio de exercícios específicos, é uma forma eficaz de promover a saúde e a autonomia dos idosos, permitindo que vivam com mais independência e qualidade de vida.
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