Equilíbrio entre exercícios e boa alimentação inspiram cuidados

De acordo com especialistas, as dietas muito restritivas podem levar a uma queda do gasto energético e ter efeito contrário
quarta-feira, 05 de maio de 2021
por Vinicius Gastin
Aliar boa alimentação com exercícios físicos regulares é a combinação ideal
Aliar boa alimentação com exercícios físicos regulares é a combinação ideal

Muitas pessoas vivem numa eterna “luta” contra a balança. Obviamente que a saúde deve ser o principal foco, mas a questão estética, em grande parte das vezes, inspira a adoção de algumas práticas em busca da redução de peso. Dentre elas, a prática de exercícios e as dietas restritivas. A combinação dessas duas vertentes, de fato, é a mais saudável e eficaz para se obter os resultados. Contudo, alguns cuidados são necessários.

Durante décadas, as dietas só se preocupavam em criar “balanço energético negativo”. Em outras palavras, a ideia de reduzir a ingestão energética comparada ao gasto calórico foi a equação considerada perfeita. Não à toa a contagem das calorias e quantidade de alimentos, por muitas vezes, sobrepunham a qualidade alimentar. Aqui está o erro principal.

De acordo com especialistas, as dietas muito restritivas podem levar a uma queda do gasto energético e ter efeito contrário, atrapalhando o emagrecimento. O corpo se adapta à dieta, reduzindo o metabolismo. Com isso, em dietas que se preocupam apenas com a quantidade de calorias, para perder peso a pessoa precisa comer cada vez menos, para compensar essa queda de dispensa de energia. O gasto energético total (GET) de 24 horas de uma pessoa é determinado pelo: gasto energético de repouso (60% a 75%) + efeito térmico do alimento (10%) + efeito térmico da atividade (15% a 30%).

Dentre as dicas para equilibrar essa equação está a recomendação de não fazer uma dieta com ingestão calórica abaixo do gasto energético de repouso (existem fórmulas para estimar esse gasto energético, que é individual, além de um exame com este mesmo objetivo, o de calorimetria). Dietas muito restritivas baixam o metabolismo e o corpo faz adaptações para sobrevivência. Comendo cada vez menos irá reduzir a TMB.

Dentro desse contexto, praticar exercícios físicos regularmente é fundamental, sendo esta a melhor e mais eficiente forma de acelerar o gasto energético. Também não basta contar calorias, a qualidade alimentar importa. Todas as dietas aumentaram a proporção de proteínas, o que ajuda na aceleração metabólica, aumenta a sensação de saciedade e minimiza a perda de massa muscular. Quanto maior o peso (a massa corporal), maior o gasto energético de repouso.

Uma das estratégias para manter ritmo de perda de peso é a periodização da dieta, alternando os tipos de dietas (tradicional, lowcarb, cetogênica, plant based). A orientação, entretanto, é procurar por um profissional adequado para achar a dieta que cada organismo irá melhor se adaptar para chegar ao objetivo e fazer a manutenção de peso. O ideal é: para cada quilo de peso perdido, deve ser feito um mês de manutenção de peso.

Entendendo algumas variáveis

  • Gasto energético de repouso (taxa metabólica basal + taxa metabólica do sono) é a quantidade de calorias que gastamos parados. É determinado em 90% pela massa corporal (peso), composição corporal, superfície corporal, sexo e idade, e 10% pela variabilidade genética. A taxa metabólica (TMB) basal reduz com o envelhecimento (2% a 5% a cada década após os 40 anos). Mulheres possuem TMB 10% a 15% menor do que homens; principalmente por diferenças endócrinas (ex: testosterona) e composição corporal.
  • Efeito térmico do alimento: o gasto está relacionado aos processos de digestão, absorção e excreção dos alimentos. Contribui com cerca de 10% do GET. Proteínas possuem maior aceleração metabólica, de 25% a 30%; carboidratos, de 6% a 8%; e gorduras, de 2% a 3%.
  • Efeito térmico da atividade: engloba atividades do dia a dia (o que reduziu muito na pandemia) e exercício físico. É o que podemos acelerar no nosso gasto energético total ficando mais ativos e praticando exercício regularmente. 

 

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