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Cada vez mais utilizados, suplementos possuem objetivos e características distintas

No mundo do esporte, cada vez a suplementação é considerada um dos fatores-chave para melhorar a performance e a recuperação dos atletas. Não são poucos os nutricionistas que apostam nessa estratégia para elevar os ganhos de resultados juntos aos pacientes, podendo acrescentar nutrientes que nem sempre serão encontrados na plenitude apenas com os alimentos. Embora uma dieta balanceada e o descanso sejam fundamentais, certos suplementos podem oferecer benefícios adicionais.

“É sempre importante adotar o estilo de vida saudável e, no caso de um esportista ou atleta de alta performance, o ideal é receber a orientação de um profissional da saúde para um resultado mais seguro e eficaz”, comenta o médico nutrólogo, Nataniel Viuniski.

Contudo, torna-se importante conhecer a função de cada um dos suplementos mais utilizados, bem como as suas indicações e as dosagens para uso – que variam conforme os objetivos, características e individualidades.

Whey Protein

Produzido a partir do soro do leite, é efetivo para a recuperação e crescimento muscular. Rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), participa da reparação dos músculos após o exercício, uma vez que aumenta e melhora a síntese proteica muscular, segundo estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition.

O suplemento ainda contribui para otimizar o aporte de proteínas de uma maneira muito prática e gostosa, podendo ser utilizado inclusive em receitas de lanches, como bolo de caneca, mingau, sorvete, entre outros. O whey protein pode ser usado diariamente para contribuir com as quantidades totais de proteínas, que variam de acordo com a intensidade e a frequência do exercício.

Creatina

Conhecida por melhorar a força e a explosão muscular, a creatina contribui para uma melhor performance durante o exercício, especialmente aqueles realizados em alta intensidade, segundo uma análise publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition.

A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, garantindo energia rápida em atividades de alta intensidade, além de atuar na função das mitocôndrias, que são as "usinas de energia" das células, melhorando a eficiência energética durante o exercício. A creatina deve ser consumida diariamente numa quantia que varia entre três e cinco gramas.

Cafeína

Esse estimulante natural do sistema nervoso central tem a capacidade de aumentar a concentração e reduzir a fadiga, melhorando o desempenho no esporte. Em resumo, o composto atua adiando a sensação de fadiga, o que permite ao esportista se manter mais tempo em atividade, inclusive nos exercícios de resistência, como a corrida de longa distância, de acordo com o trabalho divulgado no British Journal of Sports Medicine.

Como consumir: a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) considera seguro o consumo de até 200 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis — o equivalente a cinco xícaras de café —, e de até 400 mg de cafeína por dia para atletas, desde que cada dose não ultrapasse 200 mg.

Os atletas também podem seguir as recomendações de consumo do Comitê Olímpico Internacional que indica de 3 a 6 mg de cafeína por quilo de peso por dia, consumida por meio de suplementos ou alimentos com a substância.

Glutamina

Trata-se de um aminoácido que apoia a recuperação muscular e o sistema imunológico, especialmente para atletas em treinamento intenso, conforme mostra a análise publicada no European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Portanto, a glutamina pode ajudar a reduzir a incidência de infecções após períodos prolongados de exercícios intensos. O consumo deve ser diário para manter bons níveis do aminoácido no organismo.

Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são ótimos para a saúde das articulações e podem reduzir a inflamação, beneficiando esportistas que praticam em esportes de alto impacto. Um estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition ainda sugere que o ômega-3 pode ajudar na redução da dor muscular pós-exercício, além de acelerar a recuperação pós-exercício. Sem contar que o suplemento ainda oferece benefícios para a saúde cardiovascular. O consumo de ômega-3 deve ser diário ou conforme a recomendação de um médico ou nutricionista.