Estamos cada vez mais acelerados na forma como trabalhamos, nos relacionamos e vivemos. Se de um lado o avanço da tecnologia tem sua parcela de culpa, de outro preocupações e excesso de demandas são os principais fatores que impedem a mente de pausar.
Pensar demais pode apontar também a presença de problemas psiquiátricos, como ansiedade, transtorno afetivo bipolar, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, depressão. Outras causas incluem lembranças traumáticas, alterações genéticas hereditárias, comprometimento do tálamo (estrutura cerebral importante na regulação da consciência e sono-vigília), consumo excessivo de substâncias estimulantes e uso de internet.
"Se uma pessoa não muda o foco e costuma ir para a cama com a cabeça nas pendências do dia seguinte, esse 'ruminar' de pensamentos faz o cérebro receber uma descarga adrenérgica e se acelerar, ficando em alerta constante e pronto para reagir", alerta o neurologista Fábio Porto, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.
Então, como frear os pensamentos? Para desacelerar a mente é preciso compreender antes e com suporte médico o que se passa com ela. Após uma investigação e concluído o diagnóstico, iniciam-se tratamentos específicos para a fonte do problema. Transtornos requerem psicoterapia, acompanhamento profissional e intervenção medicamentosa, a depender da intensidade e recorrência dos sintomas. Quadros menos graves podem se resolver com adesão de novos hábitos e exercícios.
Além de ser um momento de descanso para o corpo e a mente, o sono desempenha um papel fundamental para a recuperação dos diversos sistemas do organismo. Porém, os distúrbios de sono têm se tornado comuns em nossa sociedade devido às mudanças no ritmo e estilo de vida.
Para melhor compreensão da dimensão desse cenário, pelo menos 40% da população no mundo apresenta dificuldade para dormir bem, segundo a OMS. No Brasil, 15% têm insônia crônica, segundo pesquisa da Fiocruz.
Causas e efeitos
Poucos anos atrás, a dificuldade para dormir era a reclamação de 73 milhões de brasileiros. Desde 2020, o número aumentou para mais de 87 milhões — cerca de 42% da população. Mas, afinal, o que acontece?
Algumas doenças ou condições de saúde causam essa dificuldade como uma espécie de efeito secundário. Assim, por exemplo, uma pessoa com dor facilmente enfrentará problemas na hora do sono. Outras vezes, a insônia está entre os principais sintomas de transtornos mentais como ansiedade e depressão.
Ainda existem casos em que a dificuldade para dormir é um efeito colateral dos remédios que o paciente precisa tomar. Portanto, se possível, é necessário tratar a doença para voltar a ter boas noites de sono. Porém, na maioria das vezes, nossa dificuldade de dormir é provocada pelos nossos próprios hábitos. Quando mudamos alguns hábitos, podemos ter uma boa noite de sono. Veja alguns deles:
Consumo de café — Não é segredo que o brasileiro consome bastante café, e de preferência, o forte. São mais de 835 xícaras por ano. Somos apenas 2,7% da população mundial, mas responsáveis por 14% do café consumido. A cafeína é uma droga com efeito estimulante. Isso significa que ela não deixa o cérebro descansar, inclusive na hora de relaxar. Apesar de ser o estimulante mais consumido no país, outras bebidas e produtos alimentícios também têm este efeito. Entre elas, refrigerantes, chá verde, chá preto, chá mate ou até o chocolate.
Consumo de álcool — Este tópico deixa muitas pessoas confusas. Afinal, quem nunca viu uma pessoa beber e, adormecer? Então, como o consumo de álcool afeta o sono? É que o álcool não impede a pessoa de dormir. Inclusive, ele traz uma sensação de relaxamento ou até mesmo torpor, e muitas vezes facilita o início do sono. Porém, o álcool prejudica a qualidade do sono, que deixa de ser reparador. Ao interromper o ciclo do sono várias vezes, especialmente a fase REM (aquela em que os sonhos acontecem), ele interfere no descanso completo.
Por isso, no dia seguinte, quem consumiu álcool e dormiu sente-se geralmente mais cansado. A memória, a agilidade mental e até mesmo a atividade física são prejudicadas. Outro efeito do álcool é a redução na produção de melatonina — um hormônio que o corpo produz e que induz a sensação de sono. E ainda piora condições como a apneia do sono.
Alimentação — Hoje, o acesso a muitos alimentos estimulantes, principalmente o consumo de açúcar e todos os produtos que contêm este ingrediente são apenas alguns dos hábitos que prejudicam o sono. Deve-se evitá-los e, além disso, fazer refeições mais leves à medida que nos aproximamos do final da tarde e início da noite. Refeições pesadas, com alimentos gordurosos, por exemplo, exigem muito dos órgãos que fazem a digestão. O corpo se mobiliza para processar tanto, prejudicando o sono.
Como o sono só atingirá a qualidade necessária quando o processo de digestão estiver razoavelmente finalizado, o melhor é fazer a última refeição no finalzinho da tarde. Porém, se você só consegue comer mais tarde, atenção ao cardápio deste horário. Opte por alimentos leves, sem gordura e proteínas.
Horário para dormir — O corpo funciona à base de ciclos. Existem alguns que se repetem depois de algumas horas, outros ao longo de 24 horas (ciclo circadiano), outros a cada semana (circaceptano) e até mesmo ao final de cada quatro semanas, como o ciclo menstrual. Portanto, o corpo se beneficia com a regularidade. Para o organismo, é importante acordar, comer e dormir em horários sempre parecidos, sem grandes variações. Se você não dorme todos os dias no mesmo horário, o corpo terá dificuldade de acionar essa função no momento adequado. Então, comece a praticar a disciplina até que ele se acostume a novos hábitos.
Excesso de telas — Nosso corpo foi programado para dormir. Porém, para isso, ele precisa receber os sinais externos adequados. O principal sinal é justamente a luz solar. Quando vivíamos em um ambiente mais natural, ela era o nosso grande regulador. Acordávamos quando a luz do sol aparecia, trabalhávamos ao longo do dia e nosso cérebro começava a se desligar a partir do anoitecer.
Com a vida urbana e a iluminação artificial, tudo mudou. Já não temos tanto o impacto do escurecimento, pois as luzes de casa e da cidade continuam acesas. Além disso, temos o estímulo constante das telas da TV, computador e smartphones.
Para dormir bem, precisamos mostrar para o cérebro o contraste entre o dia e a noite. Por isso, ao acordar, é bom expor-se ao sol por alguns minutos, para “avisar” o cérebro. À noite, é hora de fazer o contrário. Escurecer gradualmente os ambientes da casa, deixando apenas a luz indireta. E trocar as telas por um livro, duas horas antes de dormir, também ajuda.
Jogos e atividades excitantes — Algumas atividades colocam o nosso corpo em condição de alerta. Assim, elas tiram a sensação de relaxamento e dificultam o sono nas horas a seguir. Uma dessas atividades é o exercício físico. Ele traz inúmeros benefícios à saúde, porém, é inevitável que ele produza um estado de excitação no organismo, o que pode trazer dificuldade para dormir.
Por isso, se você só pode se exercitar após o trabalho, tente fazer o mais cedo possível, logo após o expediente. E ao chegar em casa, inicie um ritual de relaxamento para dormir melhor. Por outro lado, jogar à noite (videogame, por exemplo) é um hábito a ser evitado: benefício zero à saúde e ainda prejudica o sono.
Preocupação — É outro problema que pode prejudicar o sono. Afinal, quando a pessoa coloca a cabeça no travesseiro, vem à mente uma série de pendências a resolver — desde as atividades do trabalho até as contas a pagar. Nem sempre podemos evitar as preocupações. Afinal, existem circunstâncias da vida que exigem nosso empenho para a solução. Porém, é possível desenvolver estratégias que facilitam o manejo da preocupação. Para algumas pessoas, é colocar no papel as tarefas do dia seguinte ou os tópicos que exigem atenção.
Se você percebe que a preocupação está entre as principais causas da sua dificuldade para dormir, procure um profissional. Na psicoterapia, você poderá aprender a desenvolver estratégias de manejo eficazes. Quando existem causas orgânicas para a dificuldade quanto ao sono, é necessário procurar um médico especialista. Mas lembre-se sempre de que, com ou sem doenças que compactuam para este quadro, adotar hábitos mais saudáveis proporcionará mais bem-estar e qualidade de vida.
(Fonte: OMS, Fiocruz e blog Vida Natural)
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