Para os insones a hora de dormir costuma ser um processo angustiante. A cabeça dá voltas, mergulhada em pensamentos e imagens negativas, não desacelera, não sossega. “A noite vira madrugada, daqui a pouco amanhece e quanto mais a gente tenta desligar, o cenário só piora. O corpo pede paz, mas o cérebro ignora. Amanhã vou estar um zumbi…”, relata um desses sofredores.
Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), duas a cada três pessoas no país têm alguma dificuldade relacionada à hora de dormir. Dados de pesquisa realizada pelo Instituto de Sono, em São Paulo, revelam uma prevalência de 15% de diagnóstico formal de insônia crônica, quando as queixas ocorrem ao menos três vezes na semana e perduram por pelo menos três meses.
A Organização Mundial da Saúde informa que o distúrbio do sono afeta 40% dos brasileiros e 45% da população mundial. As dificuldades para dormir ou de conseguir manter um sono contínuo sem ser interrompido durante a noite, resulta em intenso mal-estar causado pela constante sensação de cansaço, já que o corpo e a mente não descansam de forma adequada ao longo da longa noite.
O estresse é um dos maiores vilões do sono porque ele provoca a agitação das sinapses — a região responsável por realizar a comunicação entre dois ou mais neurônios —, mantendo o corpo em um estado sempre vigilante, pronto e ansioso para entrar em funcionamento completo em qualquer momento.
A tecnologia também colabora para o agravamento da insônia. As pessoas passam horas “plugadas”, recebendo uma grande quantidade de informações, e muitas vezes isso ocorre já na cama, minutos antes de pegar no sono, fazendo com que o indivíduo fique ainda mais desperto. Neste caso, vale o esforço para tentar largar o celular e demais eletrônicos antes de se recolher.
Em médio e longo prazo, a má qualidade do sono provoca o aparecimento de diversos distúrbios, como alteração de humor e comportamento. O período de repouso é essencial para o funcionamento saudável do organismo, pois o sono atua reforçando a imunidade, renovando as células, neutralizando os radicais livres e consolidando a memória.
O jovem, o estresse e a ansiedade
A tecnologia é uma das “culpadas” pelo aumento de insones no mundo. Pessoas mais jovens geralmente têm hábitos prejudiciais à saúde do sono, como maior consumo de cafés e energéticos, ritmo de trabalho e de estudo acelerados e exposição excessiva de telas antes de dormir. Esses fatores são hiperestimulantes, e mantêm o cérebro ativo no período em que deveria haver repouso.
As pessoas estão mais conectadas, o estímulo visual aumentou — antes líamos livros, agora lemos no tablet, no celular. Temos fácil acesso à televisão, internet, redes sociais. Esses estímulos acabam inibindo a produção e liberação natural de melatonina à noite, criando ambientes que favorecem a insônia, a privação do sono e um sono de má qualidade.
O cortisol, hormônio relacionado ao estresse e à ansiedade, ocupa um papel importante nesse contexto. Quando dormimos mal, ficamos mais estressados, e quando estamos estressados, dormimos mal. Por isso é importante manter hábitos prazerosos antes de dormir e evitar certas situações pelo menos duas horas antes de se deitar, além de manter a regularidade do sono.
A indicação de especialistas do sono é que jovens realizem a higiene do sono, como forma de prevenir o surgimento ou o agravamento de distúrbios do sono.
Esta prática consiste em uma série de hábitos que devem ser integrados para que o sono seja naturalmente regulado. Dentre as recomendações, está reduzir a luz do ambiente e evitar telas por pelo menos uma hora antes de se deitar.
As causas, em geral
Cerca de 73 milhões de brasileiros apresentam algum distúrbio relacionado ao sono, de acordo com estudos realizados pela ABS. Apesar de ser comum, especialistas apontam que o problema vem aumentando nas últimas décadas e apresenta influência direta de alguns aspectos, como idade, gênero e posição socioeconômica.
Entre os diferentes problemas associados ao sono, está a insônia, que é marcada pela dificuldade de manutenção do sono contínuo durante a noite e pelo aumento da latência do sono — período que o indivíduo demora para começar a dormir. Assim, as pessoas que sofrem com essa condição costumam se sentir cansadas, mal-humoradas e sonolentas ao longo do dia.
Rosa Hasan, médica e coordenadora do Laboratório e Ambulatório do Sono do Instituto de Psiquiatria (IPq) do HC da Faculdade de Medicina da USP, explica que existem diferentes fatores que podem explicar o desenvolvimento da insônia em algumas pessoas. Atualmente, o principal motivo são as doenças mentais ou psiquiátricas, como a depressão e a ansiedade.
E o quadro vem se agravando. Atualmente, a insônia tem atingido um grupo etário cada vez mais novo. Hasan avalia que isso acontece em decorrência de uma juventude que faz uso exacerbado de eletrônicos antes de dormir, carrega os equipamentos eletrônicos para a cama, se deita de olho nas telas, não sai das redes sociais.
“Se isso acontece uma noite ou outra, não tem problema. Contudo, no momento em que isso fica crônico e que passa a acontecer na maioria das noites, há um impacto no desempenho acadêmico, profissional, no humor e toda a parte cognitiva pode ser prejudicada”, explica a médica, acrescentando que a insônia crônica também está diretamente relacionada com maiores riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de enfraquecimento do sistema imunológico.
O neurocientista John Fontenele, especialista em sono e professor do departamento de Fisiologia da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN) fala dos mecanismos biológicos que podem levar a uma maior predisposição.
“Quando olhamos para o ciclo sono e vigília, é como se fosse uma gangorra, em cada momento um grupo de neurônios age. Então, eu posso ter uma alteração neurobiológica que interfira nesse processo, ou uma hiperativação do sistema que nos mantém em vigília ou um enfraquecimento do que induz ao sono”, explica Fontenele.
Tratamento e medicamentos
Os especialistas explicam que a primeira linha de tratamento da insônia crônica hoje é a terapia cognitivo comportamental. Essa modalidade começou a ser um consenso entre as sociedades científicas há cerca de dez anos, embora o acesso ainda seja um entrave.
“É um tratamento psicológico breve focado na insônia que faz a pessoa reaprender a dormir. Desmistifica concepções erradas sobre o sono e aborda o que está causando aquela dificuldade. O problema é que não está disponível para todo mundo. Já existe a opção de fazer online por alguns aplicativos que oferecem esse serviço, mas costuma ser mais presente nos serviços de referência”, esclarece Rosa Hasan.
Já os medicamentos são reservados para situações específicas e usados de forma temporária, no máximo por quatro semanas, associados a mudanças comportamentais. “Um paciente que perdeu um parente querido e não está conseguindo dormir, ou passou por uma cirurgia, são casos específicos. Aí, indicamos o medicamento, temporariamente, para evitar que essa insônia momentânea se transforme em crônica”, diz Fontenele.
A preocupação com o sono é coisa séria, afinal, os efeitos vão muito além de um cansaço maior ou mau humor no dia seguinte. “Quando retiramos o sono, temos um prejuízo muito grande na regulação do nosso corpo. E a implicação disso é principalmente no desenvolvimento de doenças, como diabetes, obesidade, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, com hipertensão e infarto”, completa.
Portanto, é preciso abordar a insônia de forma adequada, já que o uso abusivo de medicamentos como o Zolpidem, que tem levado a quadros de dependência e efeitos colaterais graves, tem crescido em meio à busca por soluções rápidas e fáceis.
“O remédio inibe o paciente de mudar sua relação com o sono, porque induz um sono que não é natural, em que você não entra adequadamente em todas as fases. E o organismo vai se adaptando e precisando de doses mais elevadas. A longo prazo, tornam o tratamento da insônia muito mais difícil”, diz Fontenele, e acrescenta:
“Nunca usamos um medicamento por seis meses ou mais durante um estudo clínico, então os efeitos desse uso crônico só vemos na vida real. O medicamento foi liberado para tratamento a curto prazo, mas vemos pessoas que tomam por dez anos. Não sabemos ainda as consequências, mas podemos descobrir esses déficits cognitivos no futuro”, avalia o neurocientista.
Cafeína
As etapas da ação do café no corpo
Faz tempo os benefícios do café são pesquisados por cientistas. Além da importância econômica, a bebida se popularizou ao longo dos anos, conquistando adeptos mundo afora, por doses diárias na rotina.
Por isso, o grão tornou-se fonte de estudos para compreender possíveis impactos positivos para a saúde, assim como investigar a existência de efeitos prejudiciais para o organismo. Aos adoradores da bebida, conhecer esses fatores é uma forma de incluir a cafeína na rotina de forma saudável e entender como aproveitar os benefícios comprovados do grão.
O café é rico em antioxidantes, minerais, vitaminas e flavonoides, mesma substância encontrada no vinho, segundo endocrinologistas. Enquanto antioxidantes são substâncias químicas que ajudam a proteger nossas células de substâncias prejudiciais produzidas durante o metabolismo, os flavonoides ajudam na circulação sanguínea. Além dessas substâncias, a ingestão de café ajuda nosso cérebro a liberar os seguintes estimulantes naturais:
- Dopamina: popularmente conhecida como “hormônio da felicidade”, está relacionada com a motivação;
- Adrenalina: hormônio relacionado com a euforia e a disposição.
Resumo das etapas
O café começa a fazer efeito nos primeiros 10 minutos após o primeiro gole, segundo reportagem do jornal britânico Daily Mail. Duane Mellor, da Associação Dietética Britânica, afirma que isso reflete a rapidez com que a cafeína é absorvida na corrente sanguínea por partes do sistema digestivo.
Mellor explica que depois de 20 a 30 minutos, a ingestão também desencadeia um aumento na pressão arterial, um efeito que dura até cerca de quatro horas depois do consumo. “Isso ocorre porque a substância faz com que os vasos sanguíneos se contraiam, e o corpo eleva a frequência cardíaca. Embora seja um efeito na maioria das vezes temporário, é ele que leva autoridades de saúde a não recomendarem tomar mais de quatro xícaras de café por dia.
Os efeitos da cafeína atingem o ápice aos 45 minutos. Então, é possível desfrutar dos maiores benefícios em relação à sensação de mais energia e da melhora na concentração.
O tempo que a cafeína leva para ser metabolizada varia de pessoa para pessoa. No entanto, Mellor afirma que para a maioria os efeitos estimuladores da cafeína começam a desaparecer uma ou duas horas depois.
Ainda que ela não tenha sido eliminada do organismo — a cafeína pode permanecer até 12 horas no corpo — a pessoa começa a sentir uma sensação de cansaço e falta de concentração. Isso porque a adenosina, que antes não estava se ligando aos receptores, agora passa a conseguir novamente e provocar fadiga.
Fases do sono e como cada uma contribui para a saúde
Embora muitas vezes consideramos o sono como um período de descanso e revigoramento, sua atuação vai muito além do que simplesmente fechar os olhos e esperar até a manhã seguinte. Na verdade, é um processo composto por várias fases com suas próprias funções e impactos em nosso bem-estar físico e mental. Desde o momento em que nos deitamos até o despertar, nosso organismo passa por um ciclo de sono complexo e altamente regulado, que se repete várias vezes ao longo da noite.
Enquanto a noite cai, a nossa mente se prepara para dar início a uma sequência de estágios e fases que ocorrem durante o sono, desempenhando um papel importante na consolidação da memória e processamento cognitivo. O ciclo do sono é composto por quatro fases:
Fase 1: Adormecer
Nesta fase ocorre a transição entre a vigília e o sono, envolvendo um relaxamento inicial, no qual a pessoa começa a se sentir sonolenta, as ondas cerebrais se tornam mais lentas e irregulares, diminuindo a atividade cerebral. É comum experimentar as chamadas "contrações do sono" ou espasmos musculares, que podem causar uma sensação de queda ou susto.
Fase 2: Sono leve
Nesta fase, a atividade cerebral diminui ainda mais e as ondas cerebrais se tornam mais regulares. Ocorrem movimentos oculares lentos e surgem os complexos K, padrões característicos de atividade cerebral, relacionados à consolidação da memória. É nesse estágio que o corpo se prepara para entrar no sono profundo.
Fase 3: Sono profundo
Nesta fase, as ondas cerebrais se tornam ainda mais lentas e de maior amplitude. É durante o sono profundo que ocorre a regeneração física, a liberação de hormônios importantes para o crescimento e a reparação do tecido, bem como o fortalecimento do sistema imunológico. É mais difícil acordar alguém durante esse estágio e, se a pessoa for acordada, ela pode sentir confusão e sonolência por alguns minutos.
Fase 4: REM e os sonhos vívidos
Uma das fases mais importantes do sono é conhecida como REM (Rapid Eye Movement, em inglês), ou Movimento Rápido dos Olhos. É nesse estágio que ocorrem a maioria dos sonhos vívidos e intensos. Apesar do nome, o sono REM não se limita apenas aos movimentos oculares rápidos. Durante essa fase, a respiração e a frequência cardíaca aumentam e os músculos voluntários se tornam temporariamente paralisados, uma condição conhecida como atonia muscular, isso evita que atuemos fisicamente durante os sonhos, permitindo uma experiência segura e imersiva.
Após o estágio REM, o ciclo do sono recomeça, e passamos novamente pelas fases 1, 2, 3 e REM várias vezes durante a noite. Cada ciclo dura aproximadamente 10 a 60 minutos, com o REM aumentando em duração a cada ciclo sucessivo. Essa sequência de estágios do sono é essencial para um sono reparador, contribuindo para a saúde física, mental e emocional. (Fontes: o globo.com | jornal.usp.br | noomana.com.br)
Deixe o seu comentário