A alimentação é parte muito importante para o bom funcionamento do sistema imune. Em tempos de pandemia do coronavírus, precisamos ter muito cuidado com fake news divulgadas na mídia. Não existe um alimento ou nutriente milagroso que evite ou trate a Covid-19, doença causada pelo vírus. O que existem são alimentos que podem aumentar a nossa imunidade, prevenindo assim o desenvolvimento de muitas doenças.
Manter uma alimentação saudável e equilibrada ajuda o organismo a ficar mais bem preparado para enfrentar invasores como vírus e bactérias. Como forma de fortalecer o sistema imunológico, é recomendada a ingestão de alimentos ricos nas vitaminas A, C e E, antocianinas, ômega 3, minerais, como o selênio e o zinco, e probióticos. Além disso, recomenda-se a redução do consumo de açúcares e produtos ultraprocessados, que estão cheios de corantes e conservantes. Confira abaixo alguns nutrientes essenciais e suas fontes:
Vitamina A
Suas principais fontes são fígado, leite, cenoura, batata doce, manga, mamão, pimentão, alface e ovos.
Vitamina C
As frutas cítricas são ricas em fibras e em vitamina C, além de terem propriedades anti-inflamatórias. São exemplos: laranja, limão, kiwi, acerola e morango. Prefira sempre a fruta in natura ou prepare sucos sem eliminar a casca. Assim, você consegue aproveitar o máximo dos nutrientes presentes nessas frutas. Além disso, como a vitamina C é facilmente destruída pela luz e pelo calor, o suco deve ser consumido imediatamente para que ele não perca a maior parte de seu valor nutricional. Outras fontes de vitamina C são os vegetais verde-escuros como o espinafre, bertalha, agrião, couve, brócolis e chicória, que podem ser consumidos em saladas, refogados e no vapor.
Vitamina E
Sementes de girassol, avelã, amendoim, amêndoas, pistache, manga, azeite de oliva, azeite de girassol, nozes e abacate.
Antocianinas
São os alimentos arroxeados como a beterraba, repolho roxo, uvas roxas, ameixa, jabuticaba. Estes alimentos aumentam a atividade do sistema imunológico. Podem ser consumidos in natura, em forma de sucos ou no vapor.
Ômega 3
Sardinha, salmão, atum, semente de chia, nozes e linhaça.
Selênio
As concentrações de selênio dependem do teor presente no solo e na água. Suas principais fontes são: castanha do Pará, frutos do mar, fígado, carne vermelha e aves, alho e cebola.
Zinco
Carnes vermelhas, aves, peixe, fígado, gérmen de trigo, cereais fortificados com zinco, grãos integrais e frutos secos (castanhas, amendoim e castanha do Pará).
Probióticos
Estes alimentos possuem microrganismos vivos que recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico. São exemplos o iogurte natural e o leite fermentado. Lembramos ainda que é fundamental manter uma boa hidratação e que é preferível consumir sempre alimentos in natura, limitando o uso de alimentos processados e evitando alimentos ultraprocessados como bolos prontos, refrigerantes, macarrão instantâneo e temperos prontos.
Água
A boa hidratação do corpo é fundamental para manter a imunidade em alta. O organismo humano é composto em sua maior parte por água. Ela é essencial para que todas as reações bioquímicas ocorram perfeitamente nas células, em especial quando ficamos doentes. Ingerir uma quantidade média de água, que varia de 1,5 litro a 2 litros por dia para pessoas normais, ou até mais, caso não se tenha restrições, é sempre bom para a saúde.
Evite esses hábitos!
Um cardápio saudável e a prática regular de atividade físicas ajuda bastante a aumentar a imunidade e manter o organismo forte, mas é preciso ficar atento a algumas atitudes que podem minar esse sistema de defesa. Entre os principais fatores que provocam uma queda na imunidade estão o estresse, o sedentarismo ou o excesso de atividade física e a má alimentação. Isso porque a falta de algumas vitaminas e minerais prejudica o bom funcionamento das células.
Confira algumas receitas
Salada de frutas
Ingredientes: 1 mamão papaia pequeno; 1 laranja; 3 bananas; 2 maçãs; 10 morangos; 1 cacho de uva; 1 pêssego; 1 manga; 1L de suco de laranja.
Modo de preparo: Corte as frutas em cubos pequenos. Em uma tigela, coloque todas as frutas. Adicione o suco de laranja. Leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.
Se quiser deixar a salada um pouco mais doce para as crianças, troque o suco de laranja pelo guaraná. Ou se preferir, ainda sirva uma bola de sorvete para acompanhar.
Refresco gaseificado de laranja, gengibre e manjericão
Ingredientes: Suco de 2 laranjas; 200ml de água com gás; gengibre ralado a gosto; manjericão a gosto.
Modo de preparo: Bata no liquidificador o suco, o manjericão e o gengibre. Coloque em um copo com gelo e adicione a água com gás. Você pode substituir o suco de laranja por suco de maracujá, por exemplo. Neste caso, o ideal é adoçar.
Massa com legumes
Ingredientes: 1 prato de brócolis cozido; 1 cebola média cortada; 2 cenouras cortadas ou raladas; 2 dentes de alho picados; 2 abobrinhas cortadas; 2 berinjelas cortadas; 1 pacote de massa integral; sal e pimenta a gosto; azeite de oliva; tempero verde a gosto.
Modo de preparo: Cozinhe o macarrão al dente segundo as informações da embalagem e reserve. Leve uma panela média com azeite de oliva ao fogo e refogue a cebola e o alho até que fiquem dourados. Acrescente o brócolis, a cenoura, a abobrinha e a berinjela e deixe refogar bem. Corrija o tempero com sal e pimenta a gosto. Misture os legumes cozidos à massa e sirva com tempero verde.
Peixe ao forno com legumes
Ingredientes: 1kg de filé de peixe ; 2 tomates cortados em fatias grossas; 1 pimentão em fatias (vermelho ou amarelo); 1 cebola em rodelas; 1 abobrinha pequena cortada em rodelas; salsa; coentro (opcional); suco de 1 limão; sal; pimenta-do-reino.
Modo de preparo: Tempere o peixe com suco de limão, sal e pimenta a gosto.
Em um refratário, monte as camadas, na seguinte ordem: abobrinha, peixe, pimentão, cebola e tomate. Salpique salsa por cima e, se quiser, coentro. Feche a travessa com um papel alumínio e leve ao forno por cerca de 40min.
Salmão assado com alho-poró
Ingredientes: 500g de filé de salmão ; 1 cebola pequena; 1 talo de alho-poró; 1 colher (sopa) de manteiga; 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem; pimenta-do-reino e sal.
Modo de preparo: Tempere o salmão com sal e pimenta. Fatie finamente a cebola e o alho-poró. Acomode o salmão em uma assadeira. Em uma frigideira, derreta a manteiga e adicione um pouco de azeite para não queimar a manteiga. Refogue a cebola até ela ficar transparente. Acrescente o alho-poró e refogue mais um pouco. Tempere o refogado com sal e pimenta-do-reino. Despeje a mistura em cima do salmão e cubra com papel-alumínio.
Leve ao forno médio preaquecido a 180 graus por 20min. Passado esse tempo, aumente o fogo e deixe por mais 10min. Sirva em seguida.
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