Dados os eventos dos últimos dois anos, não é surpresa que a nossa saúde mental tenha oscilado aos extremos. Por mais tentador que pareça afogar suas preocupações em um pote de sorvete, permitir que a alimentação emocional (quando comemos para atenuar sentimentos difíceis) assuma a direção das suas escolhas pode ser a causa de mais mudanças negativas de humor. A boa notícia é que certos alimentos – que fazem bem à saúde – são ricos em serotonina e podem ajudar na produção do hormônio responsável pela sensação de bem-estar e felicidade.
Como se alimentar para fugir da ansiedade e das mudanças de humor
Todos sabemos que a serotonina é um dos elementos responsáveis por melhorar o humor, mas o que poucos sabem é que o caminho para esse hormônio da felicidade passa pelo intestino. O nutricionista Rashi Chowdhary explica:
“A serotonina é um neurotransmissor que não apenas regula o apetite, mas também o sono, o humor e a dor. No entanto, até 95% dos receptores de serotonina não estão no cérebro, mas sim no intestino”. Então, qual é a conexão entre o que está no seu prato e o seu humor?
“O consumo excessivo de alimentos açucarados e inflamatórios – como itens processados e embalados, laticínios, cereais contendo glúten, sucos de frutas e gorduras hidrogenadas – pode diminuir nosso humor devido à flutuação dos níveis de açúcar no sangue. Os efeitos negativos que esses alimentos podem gerar incluem irritabilidade, falta de concentração, fadiga crônica, mudanças frequentes de humor, ansiedade e desejos por comida.”
Melhorar os níveis de serotonina naturalmente
Não processados — Comidas ricas em serotonina, como grãos integrais, lentilhas e leguminosas, podem servir como uma potente fonte de nutrientes e vitaminas para manter o açúcar no sangue estável. É importante notar que os grãos e lentilhas consumidos devem se adequar ao seu metabolismo sem causar acidez, inchaço ou gases para garantir que eles sejam absorvidos e assimilados da maneira ideal. As técnicas tradicionais de processamento, como fermentação, imersão e cozimento, também podem ajudar a remover os fatores antinutricionais de certos grãos.
Com triptofano — Um aminoácido essencial, o triptofano não pode ser produzido pelo corpo humano, mas deve ser consumido. Como fontes ricas deste nutriente, temos o salmão selvagem, bananas, leite, manteiga ghee, vegetais verde-escuros e com folhas, sementes de abóbora e nozes. As gemas de ovos também contêm a substância, então certifique-se de não comer apenas as claras. As fontes de triptofano à base de plantas são mais fáceis de digerir e, quando combinadas com uma fonte de carboidratos, permitem que o triptofano entre no cérebro, ajudando a restaurá-lo e aumentando a longevidade das células cerebrais.
Com ômega-3 — Comidas ricas em ômega-3, como nozes, sementes de linhaça, peixes oleosos e ovos, ajudam a reduzir a inflamação, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e evitar picos de insulina. O ômega-3 também auxilia na reparação das células cerebrais e promove a longevidade.
Afetivos — Eles têm esse nome por um motivo: proporcionam conforto e desencadeiam a liberação de certos neurotransmissores. Por exemplo, o açúcar ajuda a liberar a dopamina, o neurotransmissor do prazer, mas isso não significa que você pode comer guloseimas cristalizadas – em vez disso, procure frutas frescas e tâmaras ricas em açúcar natural. Frutas como romã, banana, kiwi e abacate auxiliam na estabilização do humor e evitam quedas bruscas do açúcar e mudanças repentinas de humor. Mesmo um pedaço de chocolate pode ajudar a melhorar seu humor, mas lembre-se que moderar na quantidade é fundamental.
Ricos em vitamina D — Além de servir como nutriente, a vitamina D também atua como hormônio para regular a fome e os centros de apetite do cérebro. A exposição à luz solar natural ajuda a melhorar sua produção no corpo, mas também é possível procurar alimentos como peixes, carne vermelha, gema de ovo e fígado para obter sua cota. Níveis mais altos de vitamina D estão associados a humores melhores, redução do risco de depressão e redução da fadiga.
Fermentados — Como grande parte da fonte de mudanças de humor se origina no intestino, você pode ajudar a mantê-lo saudável com alimentos fermentados ricos em probióticos. Pense em chucrute, kimchi, iogurte e kombucha, ou então deixe seus grãos de molho antes de usá-los para eliminar os antinutrientes. (Fonte: Hasina Khatib para Vogue Índia)
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