Nesta fase ocorre diminuição da produção dos hormônios sexuais femininos (estrogênio e progesterona). Particularmente, o estradiol (principal hormônio sexual feminino) tem efeito benéfico na saúde óssea; mas, a menopausa contribui para a perda de densidade mineral óssea de forma acelerada. Chama-se osteopenia e, nas fases mais avançadas, o osso pode perder maior densidade e a sua estrutura pode deteriorar-se até causar osteoporose (osso poroso), ou mesmo uma fratura óssea.
Por esse motivo, o papel do exercício físico é fundamental como ferramenta de prevenção e reversão da osteoporose. Estudos mostram que o exercício físico é favorável na prevenção de fraturas e na redução do número de quedas, principalmente quando seu acompanhamento é voltado para as regiões ósseas mais afetadas pela perda de densidade mineral óssea na região lombar. Região do fêmur e quadril, são, por sua vez, as áreas com maior probabilidade de sofrer uma fratura osteoporótica.
Recente investigação científica demonstrou benefícios moderados do exercício físico na densidade mineral óssea da região lombar, fémur e quadris em mulheres na pós-menopausa, independentemente do estado ósseo ou da fase da menopausa. Da mesma forma, existe um efeito favorável, independentemente do tipo de exercício (aeróbico, de força ou combinado) que atua na melhoria do nível de densidade mineral óssea.
O efeito do exercício na perda de densidade mineral óssea pode ser mais benéfico nas fases iniciais da menopausa em comparação com as fases posteriores. Os estudos são claros nesse sentido: pessoas que fazem atividades de impacto e treinamento de força apresentam perdas de densidade mineral óssea entre 1% e 3% menos do que pessoas que não praticam exercícios; e os benefícios são maiores se forem incorporados exercícios de força progressivos, especialmente na parte inferior do corpo.
Porém, existem certas atividades físicas que não são tão favoráveis pela falta de estimulação óssea, por isso não produzirão os mesmos benefícios das atividades indicadas acima. Embora o treino aeróbico possa ser benéfico para outros aspectos da saúde, a natação ou o ciclismo não são recomendados se o objetivo do treino for melhorar a saúde óssea.
Por outro lado, as evidências científicas atuais indicam um possível efeito negativo associado ao consumo de contraceptivos por longos períodos, especialmente aqueles baseados exclusivamente em progestágenos. Se você chegou à menopausa e toma anticoncepcionais há muito tempo, fazer exercícios é essencial para a saúde óssea.
Para manter a saúde óssea
Confira a lista dos exercícios mais benéficos – e seguros – para quem apresenta essa condição e por que eles são importantes:
1. Musculação
Dentre os exercícios indicados para quem tem osteoporose, a musculação é um dos mais recomendados pelos médicos. Isso porque essa prática promove o ganho de massa muscular, além de contribuir para o ganho de força e equilíbrio. Quando feita corretamente, a musculação também ajuda no fortalecimento ósseo, pois o levantamento de pesos auxilia no aumento da densidade óssea.
2. Caminhadas
As caminhadas também são um dos exercícios indicados para quem tem osteoporose, principalmente pelo seu fácil acesso e por conta do baixo impacto que causa nos ossos e articulações. Caminhar por cerca de 30 minutos ao dia, já é possível colher benefícios, como o fortalecimento dos ossos e a melhora da coordenação motora.
Os únicos cuidados são utilizar calçados adequados – nada de chinelos – que tragam boa estabilidade, além de caminhar em locais longe de carros e sem a presença de irregularidades, que possam aumentar o risco de acidentes ou quedas.
Finalmente, busque realizar essa atividade sempre na companhia de alguém. Em tempo: não é só a osteoporose que pode afetar os ossos. Procure saber mais a respeito desse assunto com seu médico.
3. Subir escadas
Caso a condição física geral permita, subir escadas também podem ser uma opção de exercício interessante para quem tem osteoporose. Lembrando que já existem equipamentos em academias que simulam essa atividade.
Subir escadas promove, em algum grau, parte dos benefícios da musculação (fortalecimento muscular e coordenação) e também da caminhada (fortalecimento ósseo e equilíbrio). Novamente, o mais importante aqui são os cuidados quanto à prevenção de quedas e acidentes, como o uso do corrimão e de calçados adequados. Como sempre, é indicado que isso seja feito com orientação profissional e sempre na companhia de alguém.
4. Hidroginástica
Talvez aqui esteja a opção mais segura dentre todas as citadas acima. Praticar hidroginástica é uma excelente maneira de garantir que os ossos e os músculos de todo o corpo sejam fortalecidos. Os exercícios feitos dentro da água oferecem um mínimo de impacto possível para o corpo, diminuindo o risco de fraturas, trabalhando tanto força quanto condicionamento cardiovascular.
5. Fisioterapia
Para quadros mais graves de osteoporose, a fisioterapia é a opção mais recomendada. Isso porque, nesses casos, a fisioterapia será feita principalmente como forma de tratamento médico, atuando – de acordo com as orientações médicas – nas queixas específicas do paciente, sejam elas o combate à dor, a prevenção de quedas, a recuperação de fraturas, entre outras finalidades. O trabalho do fisioterapeuta é importante em todas as fases de tratamento do paciente, atuando em conjunto com o(a) médico(a) de referência.
6. Dança
Melhora a circulação sanguínea. Os movimentos da dança impacta diretamente nos ossos das pernas, quadril e coluna, ajudando a retardar a perda mineral óssea e melhorando a qualidade de vida.
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