Em busca de uma noite perfeita de sono

Dormir mal ou menos do que o necessário pode desencadear uma série de problemas de saúde, que vão desde alterações no humor, falta de atenção, desconcentração, fadiga, desânimo, piora na memória, até problemas mais sérios como aumento do risco de infarto, AVC e obesidade. Além do risco de desenvolver demência, pressão alta e diabetes tipo 2.

Em busca de uma noite perfeita de descanso, algumas pessoas experimentam soluções relaxantes ou investem em rotinas noturnas elaboradas. Porém, muitas dessas estratégias carecem de respaldo científico e não resolvem problemas de higiene do sono.

Dormir mal é um problema bastante comum no Brasil: mais de 70% da população brasileira tem problemas de sono. As causas são as mais variadas e podem estar associadas a questões clínicas, problemas emocionais ou ao próprio contexto de vida — por exemplo, quem trabalha em turno da noite em geral tem o sono prejudicado. 

Com o tempo, o problema pode se tornar crônico e prejudicar a imunidade, aumentando o risco de infecções, doenças crônicas e até problemas cardiovasculares. Mas, considerando que as informações estão ao alcance de um clique, há vários mitos a respeito do sono que precisam ser derrubados para que cada um entenda a importância de uma noite bem dormida. Por exemplo:

Higiene do sono

A higiene do sono nada mais é do que um conjunto de medidas comportamentais que pretende melhorar a qualidade do sono. Medidas não se restringem ao período noturno, são ações rotineiras e diurnas que também podem influenciar nossas noites de sono. Como: 

• Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias da semana. Manter uma regularidade ajuda a ajustar o chamado relógio biológico;

• Criar um ritual antes de dormir, com atividades que ajudem a relaxar, como tomar um banho morno, ler um livro ou ouvir uma música relaxante;

• Reduzir a luz artificial e evitar o uso de telas de eletrônicos como celular, tablet e computador pelo menos uma hora antes de ir para a cama (os eletrônicos provocam aumento do estado de alerta e a luminosidade dificulta o início do sono);

• Não consumir bebidas estimulantes à noite (café) e alcoólicas perto do horário de dormir (o álcool causa relaxamento nas primeiras horas de ingestão, mas ao longo da noite, pode fragmentar e reduzir as fases mais profundas do sono);

• Se possível, jantar algumas horas antes de ir dormir, para ter tempo de fazer a digestão. Priorizar alimentos leves à noite — alimentos pesados e gordurosos podem causar refluxo e outros sintomas gástricos e atrapalhar o sono; 

• Deitar somente quando estiver com sono. Além disso, evitar trabalhar, ler e-mails, assistir à TV ou acessar as redes sociais na cama. 

Outros cuidados a considerar

• Procure se expor à luz natural durante o dia, em ambientes abertos (a luz diurna em oposição ao escuro da noite ajuda a regular o relógio biológico e beneficia o sono). 

• Pratique exercício físico, regularmente, para ajudar no relaxamento para uma boa noite de sono. Mas, se possível, evite atividades muito perto do horário de dormir, pois elas podem deixá-lo alerta.

• Faça do quarto um ambiente agradável para dormir.

• Mantenha o local de dormir ventilado, silencioso e escuro. Procure deixar o quarto em temperatura agradável (ambientes muito quentes ou frios podem dificultar o início do sono ou provocar despertares noturnos). 

• Verifique o estado do seu travesseiro e colchão, pois a vida útil da maioria deles é de oito a dez anos. Ao escolher um colchão, busque uma opção confortável e compatível com seu tamanho e peso. 

• Para quem tem o hábito de tirar um cochilo durante o dia, a recomendação é que o tempo de sono não ultrapasse os 30 minutos, e de preferência ocorra depois do almoço.

Se os problemas para dormir persistirem mesmo após os ajustes de hábitos, ou se estiverem  relacionados a outras questões — como ansiedade ou depressão, por exemplo — é importante procurar ajuda especializada para tratar a causa do problema. Evite o uso de medicamentos para dormir por conta própria e busque sempre orientação médica. 

Centros de Controle e Prevenção de doenças

“Levantar às 3h da manhã para ir ao banheiro pode parecer perturbador, mas os especialistas dizem que não é necessariamente motivo de preocupação”, explica Jennifer Goldschmied, pesquisadora do sono e professora de psiquiatria. “Seu corpo passa por diferentes estágios de sono durante a noite, e, às vezes, essas transições causam breves despertares”. 

Segundo a especialista, muitas pessoas acreditam que você deve deitar a cabeça no travesseiro, adormecer instantaneamente e não acordar pelo resto da noite. “Isso não é sono, isso é coma”, afirma a médica. 

Ficar sonolento de manhã, geralmente é normal. Após uma soneca longa ou um sono profundo, você pode acordar sentindo-se atordoado e desorientado. Isso pode, temporariamente, prejudicar seu desempenho cognitivo ou deixá-lo de mau humor, mas um certo nível de sonolência é normal. É o que os especialistas chamam de ‘inércia do sono’. 

“Você não acorda simplesmente com os olhos brilhando e cheio de energia”, diz Ann Romaker, diretora dos Centros de Distúrbios do Sono, da Universidade de Cincinnati (EUA). 

Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a inércia do sono pode durar de 30 minutos a duas horas. Se você estiver privado de sono, pode ter essa sensação por mais tempo — embora os especialistas afirmem que a causa exata ainda não é totalmente compreendida.

Quatro mitos, duas verdades

• Tomar leite morno ajuda a dormir? Mito. Muitas pessoas acreditam neste mito devido a uma substância presente no leite, a melatonina, que é conhecida como o “hormônio do sono”. Mas devemos deixar claro que a sensação gerada por ele não é de sonolência, e sim de relaxamento e conforto.

• Dormir muito recupera a noite perdida? Mito. Quando dormimos por pouco tempo, o nosso corpo precisa de uma ou duas horas a mais por noite para “compensar” as horas perdidas.

• Chá mate prejudica na hora de dormir? Verdade. O chá mate, assim como o café, energéticos e refrigerantes, possuem cafeína. Essa substância, quando ingerida em grandes quantidades, nos deixa em estado de alerta. Por isso, você pode até dormir, mas terá um descanso agitado.

• O cérebro descansa durante o sono? Mito. Esse é o momento em que todo o corpo trabalha para manter as funções naturais, ou seja, a cada fase do sono uma parte do corpo trabalha mais do que a outra. O sono é neurologicamente agitado, dividido em quatro etapas que se sucedem e se repetem durante a noite. 

• Dormir pouco engorda? Verdade. Em diversos estudos fica comprovada a relação entre obesidade e falta de sono. Quando dormimos pouco liberamos a grelina, que é conhecida como o hormônio da fome, e somos levados a comer mais.

• Idosos dormem mais do que jovens? Mito. O que ocorre é que o sono dos idosos sofre alterações e eles passam a dormir menos durante a noite. Assim, é necessário compensar durante o dia.

(Fontes: drauziovarella.uol.com.br 

www.cpaps.com.br e Globo-NYT)