Dicas para diminuir o consumo de açúcar

Uma pesquisa do projeto ConVid — realizada pela Fundação Oswaldo Cruz, mostrou que os brasileiros passaram a consumir mais doces e açúcar durante o período de quarentena, com destaque para as mulheres. O aumento do consumo foi de 7% a mais em relação ao período anterior à pandemia, sendo que mais da metade dos entrevistados (63%) assumem consumir doces duas vezes ou mais por semana.

O alto consumo de açúcar acarreta uma série de malefícios para a saúde. A substância dificulta o processo de perda de peso e também afeta a saúde bucal e o funcionamento da flora intestinal. De acordo com o médico ortopedista David Gusmão, o açúcar é capaz de prejudicar até mesmo a saúde das articulações: 

“Este adoçante (açúcar) é capaz de aumentar a degeneração articular, agravando doenças que envolvem os tecidos cartilaginosos, como a artrose, por exemplo. Para se ter ideia da dimensão dos efeitos do açúcar na saúde, pacientes que sofrem de artrose relatam alívio dos sintomas da doença após excluir o açúcar da dieta”, explica Gusmão.

A única forma de se livrar dos malefícios deste ingrediente, é através da reeducação alimentar. Confira 5 dicas para diminuir o consumo de açúcar e obter uma dieta mais saudável: 

1. Leia os rótulos

A nutricionista Monik Cabral explica que nem tudo coincide com o que parece na embalagem: “É essencial ler o rótulo dos alimentos, porque muitos produtos que parecem saudáveis, na verdade são repletos de açúcares e conservantes. Como exemplo, podemos citar as barrinhas de cereais, granolas industrializadas, biscoitos e até mesmo geléias, que parecem naturais mas na verdade são muito calóricos e artificiais”, alerta. 

2. Atenção ao xarope de milho

Após o rótulo, preste atenção aos adoçantes utilizados pela indústria alimentícia: “O xarope de milho é adoçante artificial altamente calórico e associado com uma série de doenças renais e cardiovasculares. O aditivo chega a ser 1,5 mais doce que a sacarose”, esclarece Monik. Repleto de calorias, ele está presente em refrigerantes, balas industrializadas e biscoitos, não possui nenhuma propriedade nutricional, e é ainda mais maléfico que o açúcar. Também é encontrado como xarope de alta frutose, xarope de glicose e corn syrup.

3. Repense sua relação com açúcar

Entenda como o ingrediente age no seu corpo e porque somos propensos a gostar de doces: "Quando você come açúcar, são liberados neurotransmissores associados ao prazer”, diz a coach de emagrecimento Fernanda D’avila. “O cérebro induz a pessoa a comer doces, pois seu consumo está associado à sensação de bem estar e prazer instantâneo”, alertando para o fato de que este prazer é momentâneo, “dura alguns minutos (ou segundos) e aí a pessoa sente a necessidade de comer mais e mais para ter essa sensação novamente. A longo prazo, o custo é prejudicar a saúde como um todo e dificultar o processo de emagrecimento saudável e definitivo ", explica a coach.

4. Aproveite o dulçor natural

Monik Cabral ressalta que as frutas maduras são mais doces, assim como as secas, como tâmaras e passas. “Por exemplo, use passas e bananas maduras para adoçar seu bolo. Além de gostoso, seu paladar começa mudar”, recomenda, para reeducar o paladar a consumir alimentos in natura e deixar de associá-los com a falta de sabor ou como alimentos sem graça. “O fator mental influencia diretamente nesse processo”, alerta Fernanda D’avila. 

5. Não corte tudo de uma vez

“É importante ter uma mudança de comportamento gradual e profunda, pois dificilmente atitudes radicais irão ajudar”, continua Fernanda, acrescentando que “não se trata de cortar o açúcar da noite para o dia, mas sim começar a pensar em substituições saudáveis e nutritivas para recompensar o cérebro de outra maneira”, dando dicas de como controlar o consumo de açúcar: “Adoto um sistema de recompensa semanal e, com uma equipe multidisciplinar, constatamos que programar essas recompensas evita a sensação da falta de um doce e a compulsão”.  O indicado é sempre procurar um nutricionista para obter um planejamento alimentar: “Reeducar o prato e a mente é o que irá levará o paciente a emagrecer definitivamente. Adotando novos hábitos e se livrando de dietas restritivas sem resultados”, diz Fernanda D’avila.