A dieta paleolítica, construída a partir dos princípios da medicina darwiana, consiste numa alimentação à base de plantas selvagens, carne, gordura e ovos, habitualmente consumidos pelo Homo sapiens. Este conceito é baseado na premissa de que os humanos estão geneticamente adaptados para a dieta dos seus ancestrais e que a genética humana pouco mudou desde o surgimento da agricultura. Portanto, segundo a teoria, a dieta ideal para a saúde humana deve parecer-se com a dos seus ancestrais paleolíticos. Faz sentido pra você?
Comendo como antigamente
Os fundamentos da dieta primal
Lucio Amorim
Apesar de vivermos em um planeta enorme e cada local possuir uma diferente geografia, clima, relevo, espécies endêmicas e outros fatores, foi no período Paleolítico, de 2,6 milhões de anos até cerca de 10 mil anos atrás, que nossos antepassados saíram do topo das árvores e o Homo sapiens se espalhou definitivamente por todo o território terrestre. Nesse período, cada grupo tinha sua própria dieta, mas achados arqueológicos comprovam que a principal característica da alimentação destes grupos era a predominância de carnes de caça, peixe, frutas e vegetais — era praticamente inexistente o consumo de alimentos ricos em carboidratos, tão comuns na dieta ocidental, simplesmente porque não havíamos descoberto a agricultura. Sim, nossos tataravôs podiam até encontrar um pé de feijão… mas como cozinhar suas sementes, se não dominávamos o uso do fogo? Já comeu feijão cru? Pois é.
Nessa época éramos diariamente testados pela seleção natural — vivíamos sob constantes ameaças do clima, da fome, ataques de grupos rivais e predadores, doenças infecciosas, zoonoses ou mesmo machucados não cicatrizados. Um organismo cujo sistema neurológico/límbico/imunológico/muscular não estivesse em perfeitas condições de sobreviver em ambientes hostis acabaria doente e definharia antes de chegar à idade de se reproduzir (um abraço, Darwin!), ou se tornaria um adulto sem forças para deixar descendentes. Numa época em que a expectativa média de vida ao nascer era de 30 anos de idade, geravam (mais) descendentes os indivíduos geneticamente (mais) aptos à alimentação disponível — os que se desenvolviam rapidamente até a puberdade, e os que se sustentavam mais fortes além dela. Foi então que, há uns 10 mil anos atrás, eventualmente nossos antepassados dominaram o fogo e as técnicas da agricultura e pecuária, dando origem ao período conhecido como Neolítico. Em poucas gerações, a maior parte das populações de Homo sapiens deixa de ser nômade e passa a comer não mais os alimentos que encontrava, mas os que eram mais fáceis de plantar/manejar. Com a certeza da disponibilidade de grãos como trigo, arroz, milho, cevada, soja, etc, — plantados e colhidos em épocas previsíveis, porém facilmente estocáveis e próprios para consumo no resto do ano — não vivíamos mais em um ambiente hostil de permanente busca por comida, em que o sucesso nesta tarefa era fundamental para a perpetuação da espécie. Quando passamos a caçar menos devido a uma dieta em grande parte composta por coisas que plantávamos, nos sobrou tempo para pensar, e habilidades sociais passaram a se tornar mais importantes que a simples sobrevivência. Foi nessa época que se deu o surgimento das primeiras vilas e cidades, e da consolidação de atividades culturais como a música, a escrita, o artesanato e o comércio — afinal, só dá pra se preocupar com esse tipo de ritual depois que você já está de barriga cheia, certo? Infelizmente, indícios também apontam que foi provavelmente nessa época que apareceram as primeiras pessoas cronicamente acima do peso, um mal que hoje, passada a primeira década do século 21, já atinge 38% da população mundial.
Índios são barrigudos, aborígenes não
Os povos nativos do Brasil (os índios que Pedro Álvares de Cabral encontrou por aqui), apesar de ainda caçadores e coletores, já não eram mais nômades por dominarem técnicas rudimentares de agricultura, principalmente do aipim/inhame, (até hoje) base da alimentação na região Nordeste. Não à toa, ao chegar no Brasil, o escrivão Pero Vaz de Caminha escreveu uma célebre carta ao rei de Portugal em que documentava: “Os corpos seus são tão limpos e tão gordos e tão formosos que não pode mais ser”. Pois é, nossos índios já eram barrigudinhos, culpa do excesso de consumo de carboidratos, cinco séculos atrás. Apesar de serem povos ainda “selvagens” e com uma rotina indiscutivelmente ativa, os indígenas já apresentavam sinais de uma alimentação desbalanceada. Nas últimas décadas, frequentemente são publicadas pesquisas e artigos apontando que devido a seu estilo de vida ativo e alimentação “natural” (apesar de às vezes escassa), os indivíduos do período Paleolítico (pré-agricultura) eram mais fortes, viviam mais tempo, tinham menos doenças infectocontagiosas e menos problemas de saúde (como osteoporose, artrite, diabetes e demais doenças autoimunes) que seus netos praticantes de agricultura. Apesar de praticamente não haver mais comunidades com hábitos paleolíticos completamente isoladas, e portanto livres de “contaminação” por hábitos ocidentais, é notório que as taxas de mortalidade, ocorrência de doenças e, principalmente, índices de condicionamento físico e longevidade de tribos de aborígenes e esquimós são comparáveis às dos países mais desenvolvidos do mundo. A alimentação para a qual o nosso genótipo evoluiu é tão diferente da que nos é recomendada pelos (ditos) especialistas, que deu-se o nome de “Paradoxo Inuit” à descoberta do povo Esquimó Inuit (no norte da Dinamarca): não sofriam de qualquer problema crônico de saúde, sendo inclusive mais saudáveis que o povo Europeu contemporâneo à sua descoberta, cerca de 200 anos atrás, mesmo sem acesso à medicina ocidental, mesmo com um consumo elevadíssimo de gorduras e proteínas, mesmo sendo nulo o consumo de vegetais ou qualquer outra fonte de carboidrato. E isso meus amigos, é um resumo do porquê da Dieta Paleolítica.
Dieta paleo e low carb: priorizando os alimentos naturais
A dieta paleolítica não é uma dieta tradicional com “cardápio” ou “pontos” a seguir, mas um estilo de vida. Sem técnicas ou protocolos complicados, apenas foco em comida de verdade — que em algum momento parece que esquecemos do que se trata. Já a abordagem low carb, inclusive com a hastag #lowcarb muito utilizada nas redes sociais, objetiva um emagrecimento saudável ao promover a utilização de gorduras como fonte de energia — gerando também o aumento da força, clareza mental, disposição física e da libido, maior fertilidade e até o tratamento de diversas patologias crônicas, de alergias a diabetes. Ok, parece legal.. mas como se faz? Priorizando alimentos naturais, com o mínimo de preparo, e, principalmente, banindo os que contêm aditivos químicos e não vêm de uma cozinha de verdade. Sabemos que paleo low carb não é o único jeito de emagrecer (para os que o buscam), mas certamente é a melhor forma de mantermos uma boa saúde a longo prazo.
O que se consome na dieta paleo?
Carnes: Qualquer tipo de carne. Carne de boi, porco, aves, carne de caça. A gordura da carne não é problema, assim como a pele do frango. Idealmente, os animais devem ter comido grama e não ração à base de grãos.
Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Peixes gordurosos como salmão, cavala ou arenque são ricos em omega-3. Não coma à milanesa, por causa do trigo.
Ovos: Uma boa sugestão para os paleos vegetarianos. Em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém literalmente todos os nutrientes necessários para produzir uma ave viva! Se você não consome açúcar e grãos, seu colesterol não subirá.
Gordura natural: Manteiga, a gordura dos alimentos, azeite de oliva, maionese de azeite de oliva, óleo de coco. São saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.
Vegetais (saladas): Alface, couve-flor, brócolis, couve, couve de bruxelas, aspargos, abobrinha, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola e muito mais. E você pode incrementar com maionese, queijo, ovos picados, bacon, manteiga, etc.
Nozes: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui noz pecan, castanha do pará, castanha de cajú, pistache. Contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes in natura. Evidentemente não estão incluídas nozes com revestimentos açucarados.
Laticínios: a dieta paleolítica não contém laticínios. O leite puro é mal tolerado por muitas pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Assim, deve ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos.
Frutas vermelhas: Pobres em açúcar, podem ser consumidas com moderação.
O que dizem os especialistas: o outro lado da paleo
Como toda dieta ou estilo de vida, o método traz vantagens e desvantagens, e para não sofrer danos à saúde, é preciso que quem pretende seguir a novas dietas procurem profissionais especializados para ter orientação. Segundo a nutricionista Cynthia Lamblet, devemos sempre lembrar que cada pessoa tem suas individualidades bioquímicas e genéticas e, por isso, pode estar suscetível ou não a desenvolver alguma patologia de acordo com a alimentação que faz e/ou com as condições sociais e ambientais em que vive. “Então, para encontrar a dieta que é mais adequada aos seus objetivos e às suas necessidades, é preciso solicitar o acompanhamento de um profissional nutricionista, que vai levar em conta todos esses aspectos, sem colocar sua saúde em risco”, diz Cynthia.
Listamos os principais contras da dieta paleolítica. Confira:
1- A proteína das carnes em excesso
A carne é um dos alimentos liberados à vontade na dieta paleo, mas é preciso tomar cuidado com essa “liberdade”, alegam alguns especialistas. Proteínas em excesso podem causar efeitos colaterais, como a retirada do cálcio dos ossos, a acidificação do sangue e uma sobrecarga nos rins. O limite indicado pela OMS é o consumo de no máximo 30% das nossas calorias diárias corresponder à proteína. Uma conta mais fácil de adotar é consumir ao dia dois gramas de proteínas para cada quilo que você pese. Por exemplo, se você pesa 60 quilos, deve consumir 120 gramas desse macronutriente. E vale lembrar que a quantidade de proteína não equivale ao peso total do alimento. Um bife de contrafilé de 100 gramas possui 30 gramas do nutriente. Para Lucio Amorim, sobre proteínas em excesso, numa alimentação lowcarb, com glicemia sob controle, os rins trabalham sem problema nenhum
2- O corpo também pede carboidrato
Evitar ao máximo o consumo de carboidrato é uma das principais leis da dieta paleolítica. Entretanto, muitos dos alimentos com ingestão liberada têm carboidrato. Entre as frutas, as com maior quantidade deste nutriente são a banana, abacate, melancia, melão e coco. No caso dos vegetais, batata, cebolas, pimentão e abóbora. Mas, como a falta de carboidrato pode causar náuseas, dores de cabeça, tonturas e fraqueza, é bom buscar o equilíbrio do consumo combinando frutas e vegetais com maiores e menores quantidades do nutriente, de modo que não se consuma muito, mas o bastante necessário para o equilíbrio do corpo.
3- 24 horas de jejum
A dieta paleolítica prega, além da mudança no estilo de alimentação, uma mudança de posturas comuns no dia a dia, insistindo para as pessoas trabalharem em pé, se movimentarem mais e até mesmo andarem descalças por aí — num mundo onde se trabalha em frente a um computador o dia inteiro. No entanto, um dos “hábitos” da dieta paleo costuma ser mal visto pelos nutrólogos: o jejum, que pode durar de 16 a 24 horas — provavelmente inspirado na dificuldade que os homens do paleolítico tinham de encontrar comida todos os dias. Para a maior parte dos especialistas em nutrição, o jejum não é uma boa escolha, pois o corpo precisa manter índices estáveis de glicose para ficar bem. O jejum prolongado pode causar hipoglicemia, dificuldade de concentração, perda de massa muscular, entre outros males. A lógica, para eles, nesse caso, passa pelo seguinte pensamento: nossos ancestrais passavam por períodos longos de jejum porque não tinham ampla oferta de comida; se tivessem, eles a comeriam.
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